تمرین نگاه واقع‌بینانه؛ کنترل افکار خودآیند مرتبط با کرونا
ارمون آنلاین- دکتر عبدالحکیم تیرگری: تمرین نگاه واقع‌بینانه توسط مارتین سلیگمن پیشنهاد شده است. به نظر سلیگمن، ذهن انسان در اکثر مواقع به طور خودکار به سمت بدترین موقعیت‌های محتمل سوق داده و جذب می‌شود. فاجعه‌سازی یک پاسخ سازگارانه و تکاملی ذهنی است، اما این پاسخ معمولا بیش از حد و به طور غیرواقع‌بینانه‌ای منفی است.
◆ هدف از انجام تمرین نگاه واقع‌بینانه تبدیل افکار خودآیند غیرمنطقی و منفی به افکار منطقی و مثبت نسبت به رخدادهای زندگی (به ویژه رویدادهای بحرانی) می‌باشد. این تمرین، جهت اجتناب از آشفتگی ذهنی و ایجاد تمرکز فکر و درنتیجه حفظ آرامش روان(کنترل اضطراب) بکار می‌رود.
◆ تمرین نگاه واقع‌بینانه، ابتدا با حدس زدن “بدترین اتفاق ممکن” که احتمالا بیش از هر سناریوی دیگری به ذهنمان می‌رسد شروع می‌شود. سپس، تمرین به “بهترین اتفاق ممکن” می‌پردازد. در خاتمه، تمرین به “محتمل‌ترین اتفاق ممکن” ختم می‌شود.
◆ مراحل تمرین نگاه واقع‌بینانه:
گام اول: پرسش از خود در مورد “بدترین اتفاق ممکن” که در این موقعیت برایتان رخ خواهد داد، چیست؟
(پاسخ بسته به شرایط شخص مانند سن، جنس، وضعیت سلامت فرد متغیر می‌باشد)
گام دوم: پرسش از خود در مورد “بهترین اتفاق ممکن” که در این موقعیت برایتان رخ خواهد داد، چیست؟
گام سوم: پرسش از خود در مورد “محتمل‌ترین اتفاق” که در این موقعیت برایتان رخ خواهد داد، چیست؟
گام چهارم: طرح و برنامه‌ریزی برای واقع بینانه‌ترین اتفاق ممکن انجام پذیرد.
* نکته: این اقدام با انرژی گذاشتن برای اتفاقی که احتمال رخ دادنش وجود ندارد یا خیلی کم است، فرق دارد. در واقع این مرحله به منزله‌ی آماده‌کردن خود برای مواجهه با موقعیتی است که ممکن است پیش بیاید و چالش‌انگیز هم هست. برنامه شما به موقعیت‌تان بستگی دارد، مانند: مراقبت از فرزندان، داشتن غذا و دارو، مسائل شغلی و در صورت بیمارشدن مراقبت از شما. (در نظر گرفتن امکانات، منابع و محدودیت‌ها در نوشتن برنامه واقع‌بینانه).
برگه ثبت اطلاعات تمرین نگاه واقع‌بینانه
| گام اول:بدترین اتفاق ممکن(بدبینانه) | گام دوم:بهترین اتفاق ممکن(خوشبینانه) | گام سوم:محتمل‌ترین اتفاق(واقع‌بینانه) | گام چهارم:برنامه‌ریزی برای اتفاق واقع‌بینانه |
|---|---|---|---|
| – از آنجایی که دخترم به مدرسه می‌رود و با دیگران در تماس است، من حتما مبتلا می‌شوم. – اگر مبتلا شوم، بیماریم حاد می‌شود و چون در دهه هفتاد زندگی‌ام هستم، حتما می‌میرم. | – نه من و نه هیچ یک از اعضای خانواده‌ام به این بیماری دچار نمی‌شویم.- این موج شیوع بیماری خیلی زودگذر است و برای ما مشکلی پیش نمی‌اید. | – ممکن است من به این بیماری مبتلا شوم، اما مثل اکثر افراد علائمم خفیف خواهد بود. – درست است که من از نظر سنی در گروه خطر قرار دارم، اما همیشه ورزش می کنم و مشکل جسمی خاصی ندارم. بنابراین، احتمالا یک یا دو هفته در بستر بیماری می مانم و دوران نقاهت را می گذرانم و بعد دوباره سرپا می شوم. | – طرح و اجرای برنامه‌ی واقع‌بینانه با در نظر گرفتن امکانات، منابع و محدودیت‌ها. به این نوع پرسش‌ها پاسخ دهید: ◆اگر بیمار شوید کسی هست که از فرزند/ فرزندانتان مراقبت کند؟ ◆اگر لازم باشد در خانه بمانید، به مقدار کافی غذا و دارو دارید؟ ◆برای مسائل کاری چه فکری کرده‌اید؟ ◆اگر در گروه در معرض خطر قرار دارید، در صورت ابتلاء به بیماری کسی هست که از شما مراقبت کند؟ |
* برگه یادداشت پاسخ سلیگمن (پیرمرد ۷۷ ساله در حومه پنسیلوانیا- امریکا)
برگه ثبت اطلاعات تمرین نگاه واقع‌بینانه
| گام اول:بدترین اتفاق ممکن(بدبینانه) | گام دوم:بهترین اتفاق ممکن(خوشبینانه) | گام سوم:محتمل‌ترین اتفاق(واقع‌بینانه) | گام چهارم:برنامه‌ریزی برای اتفاق واقع‌بینانه |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
تهیه و تنظیم: دکتر عبدالحکیم تیرگری- روانشناس بالینی
