ارمون آنلاین: اما ماه‌ها و شاید سال‌ها بعد، آنها متوجه مشکلات بدنی یا اضطرابی می‌شوند که تا به حال آنها توجه نکرده بودند. طپش قلب، کم‌تحملی، زود برانگیحته شدن، حتی بیماری‌های خودایمنی.
آنها تازه به این فکر می‌افتند که در این مورد بیشتر بدانند و در پی چاره‌جویی برمی‌آیند. چطور واقعا «ریزتنش»ها را شناخت و محدودشان کرد؟
خشم و اضطراب پنهان اغلب از احساسات ابراز نشده یا سرکوب شده ناشی می‌شود. شناخت و درک این احساسات اولین گام برای مدیریت مؤثر آنهاست.
برای شناسایی محرک‌ها و الگو‌های خاص مرتبط با خشم و اضطراب خود، کمی زمان بگذارید. ببینید که یک مراجعه‌کننده بی‌ادب چطور باعث به هم خوردن اعصاب شما می‌شود.
ببینید که آیا واقعا در محدوده توانایی خودتان کار می‌کنید یا با چندکارگی همیشه بار بیشتر از تحمل بر جسم و روان خود تحمیل می‌کنید. ساعت هوشمند به دست کنید و متوسط طپش قلب خود را شناسایی کنید. ببینید که آیا مثل قبل می‌توانید بی‌خیال برخوردهای ناشی از جهل یا مثلا کمبودها بشوید یا زود جبهه می‌گیرید و در شرایطی که ابزار تغییر جامعه را ندارید، خودتان را فرسوده می‌کنید. ببینید که عادات ناسازگار شریک زندگی یا همکارتان چطور باعث ریزتنش می‌شود یا اخبار تکراری کشتارها و جنگ‌ها چطور به ناخودآگاهتان می‌رود و …
اما چطور می‌توان این ریزتنش‌ها و اضطراب‌ها و خشم‌های پنهان ناشی از آنها را کم کرد؟
۱. ذهن آگاهی و مدیتیشن:
تکنیک‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن ابزار قدرتمندی برای مدیریت خشم و اضطراب پنهان هستند. این تمرین‌ها شما را تشویق می‌کند که در لحظه حضور داشته باشید، افکار خود را بدون قضاوت بررسی کنید و حس آرامش درونی را در خود پرورش دهید. مدیتیشن و ذهن آگاهی منظم می‌تواند استرس را کاهش دهد، تنظیم هیجانی را بهبود بخشد و خودآگاهی را افزایش دهد.
۲. تمرینات تنفس عمیق:
تمرینات تنفس عمیق، مانند تنفس دیافراگمی، می‌توانند به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک کنند. نفس‌های عمیق و آهسته را تمرین کنید تا پاسخ آرام‌سازی بدن را فعال کنید. تمرینات تنفس عمیق را در برنامه روزانه خود بگنجانید، به خصوص در لحظات استرس یا زمانی که احساس خشم در حال فرونی می‌کنید.
۳. بازسازی شناختی:
بازسازی شناختی شامل شناسایی و به چالش کشیدن الگو‌های تفکر منفی است. به افکاری که به خشم و اضطراب پنهان شما کمک می‌کند توجه کنید. از خود بپرسید که آیا این افکار منطقی هستند و آیا شواهدی برای حمایت از آنها وجود دارد یا خیر. افکار غیرمنطقی را با افکار متعادل و مثبت جایگزین کنید. این فرآیند زمان می‌برد و تمرین می‌خواهد، اما می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد.
۴. ایجاد مرزهای سالم:
گاهی اوقات عصبانیت پنهان می‌تواند ناشی از فقدان قاطعیت و عدم تعیین حد و مرز باشد. این طوری یک چیز آزارنده و خورنده روان را به طور مزمن مجبور می‌شوید که تحمل کنید.
روابط شخصی و حرفه‌ای خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که مرزهای سالم و درستی را تعیین و حفظ می‌کنید. نیاز‌ها و محدودیت‌های خود را به وضوح بیان کنید و در بیان خود قاطع باشید و در عین حال به دیگران احترام بگذارید.
۵. ورزش منظم:
قابت شده که فعالیت بدنی اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد. ورزش برای ر‌هایی از تنش ایجاد شده، کاهش هورمون‌های استرس و افزایش تولید اندورفین، که نشاط زا است، بسیار مناسب است.
به طور منظم ورزش کنید. فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، اعم از پیاده روی، دویدن، یوگا یا رقصیدن پیدا کنید و آن را به بخشی ثابت از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
۶. نوشتن از هر نوع:
نوشتن بی‌تکلف و رها حتی اگر هیج مخاطبی نداشته باشد و مثلا در یک دفترچه خاطرات باشد، به شما می‌تواند در کنترل ریزتنش‌هایتان کمک کند.
نوشتن می‌تواند شامل خاطره‌نویسی، شعر گفتن، نوشتن داستان کوتاه و وبلاگ‌نویسی باشد. اینها مستقیم یا غیرمستقیم باعث می‌شوند که افکار و احساسات خود را بنویسید و و دلایل اصلی خشم و اضطراب پنهان خود را بررسی کنید.
۷. به دنبال پشتیبان و کمک بگردید
صحبت با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان می‌تواند حمایت روانی ارزشمندی باشد. افکار و احساسات خود را با فردی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید و به دنبال درمان باشید تا خشم و اضطراب پنهان‌تان را کشف کنید. درمانگران حرفه‌ای می‌توانند راهنمایی و مکانیسم‌های مقابله‌ای متناسب با نیاز‌های خاص شما را آموزش دهند.
۸. شفقت به خود را تمرین کنید:
با خود مهربان باشید، به خصوص در لحظات چالش برانگیز. شفقت به خود شامل رفتار با خود با همان مهربانی و درک است که به یک دوست ارائه می‌دهید. بپذیرید که همه مشکلاتی را تجربه می‌کنند و اشکالی ندارد اگر مواقعی ضعیف یا ناکارآمد باشند. برای مقابله با افکار منفی، خودگویی دلسوزانه با خود را تمرین کنید.
در فارسی عبارت کلاه خودتان را قاضی کنید وجود دارد. بیاندیشید که در شرایط دشوار شما اصلا دیگران می‌توانستند به جایگاه کنونی شما برسند.
عادت کنید که به خودتان جایزه بدهید. این جایزه می‌تواند فرصتی برای آشپزی از سر لذت، یک مسافرت کوتاه، خرید لباس یا کتاب یا هر چیز ممکن دیگر باشد.
اشکال ندارد که حتی در شرایط مالی دشوار، گاهی خرج‌های کوچک کنید. چون اینها در درازمدت به بقای شما کمک می‌کنند.
۹. ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم:
مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم، مانند سوء مصرف سیگار یا مواد یا الکل را کنار بگذارید و جایگزین سالم برای آنها پیدا کنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی و آرامش شما می‌شود. این می‌تواند شامل سرگرمی‌ها، گذراندن وقت در طبیعت یا ارتباط با عزیزانتان باشد. هدف یافتن راه‌های سازنده برای مقابله با استرس و احساسات دشوار است.
۱۰. آرامش پیشرونده عضلانی:
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل شل کردن تدریجی گروه‌های عضلانی مختلف برای ر‌هایی از تنش فیزیکی است. به طور منظم PMR را تمرین کنید تا آگاهی از تنش عضلانی را افزایش دهید و یاد بگیرید که آن را آگاهانه رها کنید. این می‌تواند به یک حالت کلی آرام‌تر کمک کند.
تکنیک دشواری نیست. به صورت خلاصه در تخت بخوابید یا در یک صندلی راحتی بنشینید و بعد از بالا تا پایین عضلات را گروه به گروه شل کنید و به خودتان تلقین کنید که شل هستند.
هیچ دقت کرده‌اید که خیلی وقت‌ها مثلا هنگام خواب دندان‌هایتان را به هم می‌فشارید. اگر خودآگاه تمرین کنید که آرواره‌هایتان را منقبض نکنید و همین کار را در مورد گروه‌های عضلانی دیگر تکرار کنید، این شلی و آرامش به صورت معکوس روانتان را رها می‌کند و به خواب شما کمک می‌کند.
۱۱. مهارت‌های مدیریت زمان را تمرین کنید:
خشم و اضطراب پنهان می‌تواند با احساس غرق شدن و عدم کنترل روی کارهای زمان‌بر همراه باشد. مهارت‌های مدیریت زمان خود را برای اولویت‌بندی وظایف و تخصیص مؤثر زمان بهبود دهید. کارهای بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و از به تعویق انداختن برای کاهش استرس خودداری کنید.
۱۲. تمرینات ذهن و بدن:
تمرینات ذهن و بدن مانند تای چی، چیگونگ یا یوگا را امتحان کنید. این فعالیت‌ها حرکت فیزیکی را با تمرکز حواس ترکیب می‌کنند و باعث ایجاد حس تعادل و هماهنگی بین بدن و ذهن می‌شوند.
۱۳. یک روتینم آرامش‌بخش ایجاد کنید:
یک روتین یا روال تمدد اعصاب مناسب خودتان ایجاد کنید که شامل فعالیت‌هایی باشد که به نظر شما آرامش بخش است. این می‌تواند شامل گوش دادن به موسیقی آرام بخش، حمام آب گرم، یا تمرینات تمدد اعصاب قبل از خواب باشد. ثبات امری کلیدی است.
۱۴. کمال گرایی را محدود کنید:
کمال گرایی می‌تواند با ایجاد انتظارات غیرواقع بینانه به خشم و اضطراب پنهان کمک کند. نیاز به کمال را به چالش بکشید و بپذیرید که اشتباهات بخشی طبیعی از انسان بودن است. بپذیرید که چالش‌ها فرصت‌هایی برای یادگیری و ارتقا هستند.
منبع: یک پزشک
لینک کوتاه: https://armoononline.ir/?p=29405
