- 25381
- ۱۴۰۲/۰۱/۲۰ - ۰۰:۲۵
بسیاری از ما شاید طعم و بوی اسفناج را هنگامی که در حال پختن است یا حتی وقتی در ظرف غذا می‌نشیند، دوست نداریم و با حس ناخوشایندی آن را به گوشه بشقابمان سر می‌دهیم. اما واقعیت این است که اسفناج یکی از مفیدترین سبزی‌ها در خانواده سبزیجات برگ سبز محسوب می‌شود.
ارمون آنلاین: اسفناج یک سبزی پر از فیبر است که می‌تواند حجم، رنگ و بافت بسیار دلپذیری به غذای ما بدهد. چه خام خورده شود چه پخته، مطمئن باشید که بدنمان را به یک وعده غذای بسیار مغذی مهمان کرده‌ایم.
حقایق تغذیه‌ای اسفناج
هر سه فنجان اسفناج (۸۵ گرم اسفناج)، تنها ۴/۲۰ کیلوکالری انرژی دارد، بدون چربی است و ۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین دارد، اما یک منبع عالی ویتامین c، ویتامین k و پتاسیم است. آهن، منیزیم، فولات و بتاکاروتن آن مثال زدنی است.
کالری
سه فنجان اسفناج تقریباً ۲۰ کیلوکالری انرژی (هر فنجان کمتر از ۷ کیلوکالری) دارد. از این نظر اسفناج شبیه کلم پیچ است که هر فنجان آن، معادل ۲/۷ کالری انرژی دارد.
کربوهیدرات‌ها
اکثر کربوهیدرات‌های اسفناج از فیبر تشکیل شده‌اند که آن را به یک سبزی بسیار سیرکننده تبدیل می‌کند. همراه با سایر سبزی‌های برگدار، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به عنوان یک غذای “آزاد” در نظر گرفته شود، زیرا در عین کم کالری بودن، فیبر کافی مورد نیاز را تأمین می‌کند.
اسفناج همچنین از نظر شاخص گلیسمی نزدیک به صفر است. این به این معنی است که با خوردن آن، قند خون افزایش ناگهانی چندانی نخواهد داشت.
اسفناج همچنین از نظر شاخص گلیسمی نزدیک به صفر است. این به این معنی است که با خوردن آن، قند خون افزایش ناگهانی چندانی نخواهد داشت.
چربی‌ها
اسفناج چربی و کلسترول ندارد. اما افزودن کمی چربی به وعده غذایی حاوی اسفناج به بدن کمک می‌کند تا بتاکاروتن بیشتری جذب کند، به خصوص اگر اسفناج خام یا به شکل پوره بخارپز باشد.
پروتئین
در سه فنجان اسفناج تازه، ۲ گرم پروتئین وجود دارد. این یعنی اسفناج تقریباً به اندازه کربوهیدرات پروتئین دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در اسفناج
سه فنجان اسفناج تازه، بیش از سه برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K (۳۴۰ درصد) را تأمین می‌کند. علاوه بر این، این مقدار اسفناج می‌تواند حدود ۲۵ درصد نیاز ویتامین c و ۱۰ درصد نیاز بدن به پتاسیم را برطرف کند.
پختن اسفناج غلظت ویتامین A آن را افزایش می‌دهد. با خوردن نصف فنجان اسفناج آب پز، ۶۴ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A، دریافت می‌شود.
اسفناج حاوی تقریباً ۳۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
پختن اسفناج غلظت ویتامین A آن را افزایش می‌دهد. با خوردن نصف فنجان اسفناج آب پز، ۶۴ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A، دریافت می‌شود.
اسفناج حاوی تقریباً ۳۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
با این حال، جذب کلسیم اسفناج به خاطر وجود اگزالات در آن ممکن است کمتر از محصولات لبنی باشد. کلسیم اسفناج به اگزالات متصل می شود و بدن نمی تواند به راحتی از این کلسیم استفاده کند.
یک فنجان اسفناج حاوی ۲۴ میلی گرم منیزیم است. منیزیم برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم همچنین در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.
یک فنجان اسفناج حاوی ۲۴ میلی گرم منیزیم است. منیزیم برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم همچنین در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.
ترکیبات گیاهی فعال در اسفناج
لوتئین، کامفرول، نیترات‌ها، کورستین و زآگزانتین، ترکیبات فعالی هستند که در اسفناج وجود دارند. این‌ها می‌توانند نقش مهمی در بدن ایفا کنند، از حفظ سلامت چشم گرفته تا کاهش التهاب.
اسفناج چه تأثیری بر سلامتی دارد؟
اسفناج مانند بیشتر سبزی‌های تیره و برگ دار دارای مواد مغذی است که فواید سلامتی متعددی دارد. اگر می خواهید کربوهیدرات برنامه غذایی خود را کاهش دهید یا به سلامتی خود توجه کنید، به راحتی می‌توانید این سبزی غیرنشاسته‌ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
به مدیریت وزن کمک می‌کند
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات به طور قابل توجهی با کاهش خطر افزایش وزن ارتباط دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف چهار وعده سبزیجات در روز، به جای دو وعده، ممکن است خطر افزایش وزن را تا ۸۲ درصد کم کند.
خطر سرطان را کاهش می‌دهد
اسفناج علاوه بر این که مملو از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی است، حاوی رنگدانه کلروفیل است که مسئول رنگ سبز آن است. کلروفیل دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی است که نشان دهنده فواید امیدوارکننده برای پیشگیری از سرطان است.
از سلامت چشم محافظت می‌کند
ترکیب ویتامین های A و C در اسفناج، به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن کمک می‌کند. این عارضه در افراد مسن‌تر ـ به‌ویژه افرادی که سفیدپوست هستند، سیگار می‌کشند و سابقه AMD دارند ـ رایج است و می‌تواند خواندن، دیدن چهره‌ها یا رانندگی را دشوارتر کند.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. تفت دادن اسفناج با چربی سالم (مانند روغن زیتون) یا خوردن آن با سایر غذاهای حاوی چربی (مانند تخم مرغ در املت) می‌تواند جذب ویتامین A موجود در اسفناج را بهبود بخشد.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. تفت دادن اسفناج با چربی سالم (مانند روغن زیتون) یا خوردن آن با سایر غذاهای حاوی چربی (مانند تخم مرغ در املت) می‌تواند جذب ویتامین A موجود در اسفناج را بهبود بخشد.
از ریزش مو جلوگیری می‌کند
اسفناج منبع عالی آهن غیرحیوانی است. کمبود آهن یکی از دلایل شایع ریزش مو در زنان است. کمبود آن ممکن است با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج قابل اجتناب باشد. مخصوصاً برای گیاهخواران، اسفناج ممکن است به عنوان منبع حیاتی این ماده معدنی ضروری باشد.
ممکن است در مدیریت آسم مفید باشد
خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است به کاهش شدت علائم آسم و کاهش خطر حملات کمک کند. آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن، همگی ممکن است به عملکرد ریه کمک کنند و اسفناج حاوی هر سه است.
عملکردهای خون را تقویت می‌کند
آهن یک جزء غیرقابل انکار برای پیشگیری از کم خونی است. اسفناج به خاطر مقدار زیاد آهن، در ساختن هموگلوبین نقش دارد. هموگلوبین کافی خون، توانایی بدن برای حمل اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر این، ویتامین C موجود در اسفناج توانایی بدن در جذب آهن را افزایش می‌دهد.
شاید مهم‌تر از سهم آن در سطح آهن، اسفناج دارای ویتامین K فوق‌العاده‌ای است. ویتامین K خون را لخته می‌کند تا خونریزی بیش از حد پس از آسیب کاهش پیدا کند.
شاید مهم‌تر از سهم آن در سطح آهن، اسفناج دارای ویتامین K فوق‌العاده‌ای است. ویتامین K خون را لخته می‌کند تا خونریزی بیش از حد پس از آسیب کاهش پیدا کند.
به مدیریت دیابت کمک می‌کند
اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اسید آلفالیپوئیک است که سطح گلوکز را کاهش می‌دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و از تغییرات اکسیداتیو و ناشی از استرس در بیماران دیابتی جلوگیری می‌کند.
در کاهش فشار خون موثر است
اسفناج به دلیل محتوای بالای پتاسیم ممکن است به کاهش یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند. پتاسیم باعث می‌شود اثرات سدیم در بدن کمتر شود. علاوه بر این، مصرف کم پتاسیم ممکن است به اندازه مصرف زیاد سدیم، یک عامل خطر برای ابتلا به فشار خون بالا باشد.
در سلامت استخوان نقش دارد
دانشمندان ارتباطی بین مصرف کم ویتامین K و خطر بیشتر شکستگی استخوان پیدا کرده‌اند. مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است. ویتامین K به اصلاح پروتئین‌های ماتریکس استخوان کمک می‌کند، جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و ممکن است مقدار کلسیمی را که از بدن در ادرار خارج می‌شود، کاهش دهد.
به تقویت سیستم گوارش کمک می‌کند
اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به پیشگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارشی سالم کمک می‌کنند.
در سلامت پوست و مو نقش دارد
اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول‌های مو را تعدیل می‌کند تا پوست و مو را مرطوب کند. تجمع این روغن می‌تواند منجر به آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت‌های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.
اسفناج و سایر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن، که ساختار پوست و مو را تأمین می‌کند، بسیار مهم هستند.
علاوه بر این، کمبود آهن یک دلیل رایج برای ریزش مو است. فرد می‌تواند با رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن کافی، مانند اسفناج، از آن جلوگیری کند.
اسفناج و سایر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن، که ساختار پوست و مو را تأمین می‌کند، بسیار مهم هستند.
علاوه بر این، کمبود آهن یک دلیل رایج برای ریزش مو است. فرد می‌تواند با رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن کافی، مانند اسفناج، از آن جلوگیری کند.
آیا اسفناج اثرات نامطلوب هم دارد؟
علیرغم فوائد زیاد این سبزی مغذی، برخی افراد به دلیل شرایط سلامتی خاص، بهتر است در مصرف اسفناج محدودیت ایجاد کنند.
اثر اسفناج بر کومادین یا وارفارین
کومادین (وارفارین) دارویی است که برای جلوگیری از لخته شدن ناخواسته خون تجویز می‌شود. از آنجایی که ویتامین K یک عامل مهم برای لخته شدن خون است، مهم است که هنگام مصرف این دارو، به مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج توجه داشته باشید.
برای کمک به عملکرد موثر کومادین، مصرف ویتامین K باید تا حد امکان ثابت بماند. نوسانات قابل توجه در مصرف اسفناج بر سطح ویتامین K تأثیر می‌گذارد و ممکن است اثر کومادین را افزایش یا کاهش دهد.
برای کمک به عملکرد موثر کومادین، مصرف ویتامین K باید تا حد امکان ثابت بماند. نوسانات قابل توجه در مصرف اسفناج بر سطح ویتامین K تأثیر می‌گذارد و ممکن است اثر کومادین را افزایش یا کاهش دهد.
اثر اسفناج بر سنگ کلیه
اگر تابحال تجربه سنگ کلیه داشته باشید، می‌دانید که ممکن است پزشک به شما توصیه کند که از خوردن غذاهای خاصی مانند اسفناج که سرشار از اگزالات هستند، خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا اگزالات ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه شما شود.
اسفناج و عملکرد کلیه
اسفناج سرشار از پتاسیم است. در غلظت‌های بالا، این ماده می‌تواند اثرات مضری بر عملکرد کلیه افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می‌برند، داشته باشد.
آلرژی و اسفناج
واکنش‌های آلرژیک به اسفناج نادر است، اما غیرممکن نیست. علائم شایع آلرژی غذایی شامل کهیر، استفراغ، اشک چشم، عطسه و مشکل تنفسی است. اگر مشکوک به آلرژی به اسفناج هستید، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
اسفناج و روش پخت
اسفناج خام آب زیادی دارد، بنابراین در زمان پخت به طور قابل توجهی جمع و چروک می‌شود. به عنوان مثال، یک کیسه ۱۰ اونسی اسفناج خام (حدود ۲۸۵ گرم) معمولاً به حدود ۵/۱ فنجان اسفناج پخته تبدیل می‌شود.
برخی از ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C و ویتامین B، هنگام پختن اسفناج از بین می‌روند. هنگام پخت آن با روغن مراقب باشید؛ زیرا می‌تواند مانند اسفنج عمل کند و حجم زیادی از چربی را جذب کند.
اسفناج را می‌توان به صورت خام در سالاد یا جزء اسموتی‌ها استفاده کرد. خلاقیت به خرج دهید. آن را خرد کرده و به سوپ‌ها اضافه کنید تا یک وعده غذایی پر فیبر و سیرکننده داشته باشید.
برخی از ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C و ویتامین B، هنگام پختن اسفناج از بین می‌روند. هنگام پخت آن با روغن مراقب باشید؛ زیرا می‌تواند مانند اسفنج عمل کند و حجم زیادی از چربی را جذب کند.
اسفناج را می‌توان به صورت خام در سالاد یا جزء اسموتی‌ها استفاده کرد. خلاقیت به خرج دهید. آن را خرد کرده و به سوپ‌ها اضافه کنید تا یک وعده غذایی پر فیبر و سیرکننده داشته باشید.
اسفناج سرشار از آهن، ویتامین C و E، پتاسیم و منیزیم است. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارش کمک کند، حتی ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشد. با این حال، در برخی از افراد ممکن است لازم باشد در خوردن این سبزی اعتدال داشته باشند.
لینک کوتاه:
