اکثر ما زمان زیادی را در طول روز نشسته‌ایم.
ارمون آنلاین: شبکه‌های اجتماعی و اپلیکیشن‌ها و سایت‌ها پر از تمرین‌های متنوع بدنسازی و توصیه‌های تغذیه‌ای‌ست، با این وجود اغلب فراموش می‌کنیم که بعضی از ساده‌ترین عضلات بدن، همان‌هایی که بیشتر وقت‌ها رویشان نشسته‌ایم، ممکن است نقشی حیاتی‌تر از آنچه فکر می‌کنیم داشته باشند.
یکی از این عضلات، سریین بزرگ یا گلوتِئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus) است؛ بخشی از مجموعه‌ای به نام عضلات گلوتیال (Gluteal Muscles) که شامل سه عضله‌ی اصلی‌ست: ماکسیموس، مدیوس و مینیموس.
این عضلات در ناحیه باسن قرار دارند، اما برخلاف آنچه ممکن است تصور شود، فقط برای زیبایی اندام نیستند. آن‌ها نقش کلیدی در کنترل لگن، تعادل، راه رفتن، دویدن، حفظ راستای کمر و جلوگیری از دردهای مزمن ستون فقرات ایفا می‌کنند.
نشستن، قاتل خاموش عضلات گلوتیال
اکثر ما زمان زیادی را در طول روز نشسته‌ایم. کار با لپ‌تاپ، رانندگی، تماشای تلویزیون، جلسات کاری و حتی لحظه‌های فراغت. این وضعیت مداوم، باعث می‌شود عضلات باسن در حالتی غیرفعال و کشیده بمانند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بی‌حرکتی طولانی‌مدت باعث تحلیل رفتن بافت عضلانی در ناحیه‌ی گلوتیال می‌شود و این ضعف به‌مرور فشار را به مفصل‌های ران و کمر منتقل می‌کند.
وقتی این عضلات ضعیف باشند، بدن تعادل خود را از دست می‌دهد، فشار بیشازحد به مفصل لگن وارد می‌شود و در درازمدت، کمر دردهای مزمن یا آسیب‌های حرکتی هنگام پیاده‌روی و ورزش به‌وجود می‌آید.
تمرینی ساده، بی‌دردسر و فوق‌العاده مؤثر: پل گلوتیال (Glute Bridge)
تمرینی که برای تقویت این عضلات توصیه می‌شود، یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال اثربخش‌ترین حرکات است که بدون نیاز به وزنه یا باشگاه، قابل انجام است. نام این تمرین، پل گلوتیال است؛ حرکتی که با وزن بدن انجام می‌شود و مستقیماً روی تقویت عضلات باسن تمرکز دارد.
نحوه اجرای پل گلوتیال:
به پشت بخوابید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
لگن را کمی به بالا متمایل کنید و پشت‌تان را به زمین بچسبانید.
حالا با فشار از پاشنه‌ها و انقباض عضلات باسن، باسن را بلند کنید تا بدن‌تان از زانو تا شانه‌ها در یک خط صاف قرار گیرد.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید، بدون آن‌که کمرتان قوس بردارد.
تعداد تکرار پیشنهادی:
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی، با تمرکز کامل بر انقباض عضلات گلوتیال در هر تکرار.
پیشرفته‌ترش کن: حرکت‌های تک‌پا برای گلوت قوی‌تر
برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید مدت نگه‌داشتن پل را افزایش دهید یا آن را به‌صورت تک‌پا انجام دهید. یعنی یک پا را بالا نگه دارید و تمام فشار را فقط روی پای دیگر منتقل کنید. این نسخه‌ی پیشرفته، هم قدرت و هم تعادل را به‌طور همزمان تقویت می‌کند.
چرا باید جدی‌اش بگیرید؟
ضعف عضلات گلوتیال فقط یک مشکل زیبایی یا محدود به کمر درد نیست. این موضوع می‌تواند بر همه‌ی عملکردهای حرکتی روزانه ما اثر منفی بگذارد. از بالا رفتن از پله‌ها تا دویدن در پارک، از ایستادن‌های طولانی تا حتی خواب راحت شبانه.
تجربه‌ی بالینی بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها تأیید می‌کند که بازسازی قدرت در این عضلات، حتی می‌تواند کاهش درد، بهبود وضعیت بدنی، و افزایش حس اعتماد به نفس حرکتی را به همراه داشته باشد.
عضلاتی که در اثر نشستن زیاد تضعیف می‌شوند و باید در اولویت تقویت قرار گیرند
دنیای کنونی به صورتی است که بیشتر ما بخش عمده‌ای از ساعات روز خود را به فعالیت‌های نشسته مانند کار با رایانه، رانندگی، جلسات یا استفاده از گوشی موبایل اختصاص می‌دهیم، بدن انسان به‌مرور از توازن عضلانی خود فاصله می‌گیرد.
این سبک زندگی بی‌تحرک، نه‌تنها عضلات بزرگ بدن را به خاموشی می‌کشاند، بلکه منجر به ضعف، کوتاهی، و حتی آسیب‌دیدگی در نواحی حساس و حیاتی بدن می‌شود. در ادامه، به پنج گروه عضلانی مهمی پرداخته می‌شود که در زندگی کم‌تحرک امروزی بیش از سایر عضلات در معرض ضعف قرار دارند و باید در برنامه‌های ورزشی خانگی یا باشگاهی در اولویت بازسازی و تقویت قرار گیرند.
۱. عضلات خم‌کنندهٔ لگن (Hip Flexors)
این عضلات در جلوی مفصل ران قرار دارند و از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ایلیوپسوآس (Iliopsoas) اشاره کرد. در وضعیت نشسته، این عضلات دائماً در حالت کوتاه‌شده باقی می‌مانند که این وضعیت در طولانی‌مدت موجب کاهش دامنه حرکت مفصل ران، ضعف عضلانی و کشش مزمن در ناحیه کمر می‌شود.
تمرینات پیشنهادی:
کشش ایلیوپسوآس، حرکت پل، و کوه‌نوردی (Mountain Climbers)
۲. عضلات شکم عرضی (Transversus Abdominis)
عضله عرضی شکم مانند کمربندی درونی، لگن و ستون فقرات را حمایت می‌کند. در زمان نشستن طولانی، این عضله فعالیت خود را از دست می‌دهد، که نتیجه آن ضعف در ثبات مرکزی بدن، قوس بیشازحد کمر، و حتی افتادگی شکم است.
تمرینات پیشنهادی:
پلانک، ددباگ (Dead Bug)، تنفس دیافراگمی با درگیری عضلات شکم
۳. عضلات میان‌پشت (Mid-back Muscles)
عضلاتی مانند رومبوئید (Rhomboid) و تراپزیوس میانی (Middle Trapezius) مسئول حفظ وضعیت صحیح شانه‌ها و ستون فقرات هستند. با خم شدن بدن به جلو هنگام نشستن، این عضلات تضعیف شده و شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند که در نهایت منجر به قوز پشت، درد بین کتف‌ها و کاهش کیفیت تنفس می‌شود.
تمرینات پیشنهادی:
ردی با کش یا دمبل، اسلاید دیواری (Wall Slides)، کشش کشی افقی (T Band Pull-Apart)
۴. عضلات همسترینگ (Hamstrings)
این عضلات در پشت ران قرار دارند و در زمان نشستن طولانی، هم دچار کوتاهی و هم ضعف می‌شوند. این وضعیت تعادل عضلانی میان عضلات جلویی و پشتی ران را مختل کرده و می‌تواند منجر به دردهای زانو و اختلال در الگوی صحیح راه رفتن شود.
تمرینات پیشنهادی:
ددلیفت رومانیایی، کشش همسترینگ در حالت درازکش، و پل گلوتیال تک‌پا
۵. عضلات ساق پا (Calf Muscles)
عضلات دوقلو و نعلی (Gastrocnemius & Soleus) مسئول پمپاژ خون در اندام تحتانی و حمایت از حرکات ساده‌ای مانند راه رفتن هستند. نشستن‌های طولانی باعث کاهش جریان خون در این ناحیه، ضعف عضلانی، احساس سنگینی پا، و افزایش خطر بروز واریس می‌شود.
تمرینات پیشنهادی:
بلند شدن از پاشنه، پرش‌های سبک، و پیاده‌روی منظم با فشار روی پنجه پا
نشستن زیاد از یک منظر فیزیولوژیک، به‌منزله «خاموش کردن بدن» است. عضلاتی که باید حامی ستون فقرات، لگن، و تعادل عمومی بدن باشند، در حالت نشسته نه‌تنها غیرفعال می‌مانند، بلکه به‌مرور تحلیل رفته و بدن را به سمت فرسایش زودرس سوق می‌دهند. در سبک زندگی مدرن، تقویت هدفمند این گروه‌های عضلانی به‌منزله‌ی احیای توان حرکتی، پیشگیری از دردهای مزمن، و بازیابی انرژی درونی بدن است.
یک برنامه ورزشی چنددقیقه‌ای در طول روز، حتی در خانه، می‌تواند آغاز راهی باشد برای بازیابی توازن عضلانی و مقابله با تبعات پنهان زندگی نشسته.
منبع: یک پزشک
