دانشمندان بهترین ورزش‌ها برای تقویت استخوان را رتبه‌بندی کردند.
ارمون آنلاین: پیاده‌روی سریع و دویدن نرم مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش تراکم استخوان و مقابله با پوکی استخوان در سنین بالا به حساب می‌آیند. پژوهشگران با بررسی داده‌های بیش از ۱۸ هزار نفر دریافتند که انجام این تمرین‌های هوازی تأثیری مستقیم و پررنگ در حفظ سلامت اسکلت بدن دارد.
تراکم استخوان با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد و این مسئله خطرات ناشی از شکستگی‌های شدید را بالا می‌برد. افت سلامت استخوان‌ها بخشی طبیعی از روند پیری است، اما می‌توان با روش‌های کم‌هزینه و غیردارویی روند آن را کند کرد. ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده به عنوان راهکاری مکمل در کنار درمان‌های دارویی، استخوان‌های بدن را محکم‌تر می‌سازند و سلامت عمومی را ارتقا می‌دهند.
تحلیل داده‌های حاصل از ده‌ها آزمایش بالینی نشان می‌دهد که فعالیت‌های ورزشی گوناگون تأثیرات متفاوتی بر بخش‌های مختلف اسکلت بدن می‌گذارند. در این میان، ترکیب تمرین‌های هوازی و وزنه نیز نتایج خوبی نشان داده است، اما پیاده‌روی سریع روی استخوان‌های کلیدی مانند لگن و ستون فقرات بیشترین اثر مثبت را دارد.
حداقل میزان ورزش هفتگی برای تقویت استخوان‌ها
شاخصی به نام معادل سوخت‌وساز وظیفه (MET) میزان انرژی مصرفی و شدت فعالیت‌های بدنی را اندازه‌گیری می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برای دست‌یابی به تغییرات ملموس در تراکم استخوان، انجام حداقل ۶۰۰ دقیقه مت در هفته ضروری است. این میزان معادل ۲ تا ۳ ساعت پیاده‌روی سریع یا دویدن نرم در طول هفته است.
کاهش تراکم استخوان در ناحیه مهره‌های کمری، گردن استخوان ران (Femoral Neck) و کل مفصل لگن با این میزان فعالیت بدنی به‌طور قابل‌توجهی کندتر می‌شود. اگرچه تمرین‌های ذهن-بدن مانند یوگا و تمرین‌های ترکیبی به کاهش خطر شکستگی کمک می‌کنند، اما شواهد علمی درباره اثر مستقیم آن‌ها بر تراکم معدنی استخوان پیچیدگی‌های بیشتری دارد.
چرا واکنش بدن افراد به ورزش متفاوت است؟
میزان اثرگذاری تمرین‌های ورزشی بر بهبود تراکم استخوان در همه افراد یکسان نیست و به عوامل متعددی بستگی دارد. افرادی که شاخص توده بدنی متناسبی دارند و در دوره میانسالی به سر می‌برند، بیشترین بهره را از تمرین‌های ورزشی می‌برند.
پاسخ بدنی افراد مسن‌تر یا کسانی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند نسبت به فعالیت‌های ورزشی ضعیف‌تر است. این موضوع نشان می‌دهد که برنامه‌های تمرینی باید متناسب با ویژگی‌های فردی طراحی شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود. دسترسی ساده به پیاده‌روی سریع بدون نیاز به تجهیزات خاص یا مربی، آن را به گزینه‌ای عالی برای عموم مردم تبدیل کرده است.
پوکی استخوان (Osteoporosis) سالانه باعث صدها هزار شکستگی در سراسر جهان می‌شود و بسیاری از افراد تنها پس از بروز اولین شکستگی متوجه بیماری خود می‌شوند. عوارض ناشی از شکستگی استخوان در سنین بالا به بستری‌های طولانی‌مدت و بی‌تحرکی منجر می‌شود که کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.
مکانیسم زیست‌مکانیکی تاثیر بارگذاری بر بازسازی استخوان
استخوان بافتی زنده و پویا است که به نیروهای مکانیکی واردشده بر خود پاسخ می‌دهد. طبق قانونی در فیزیولوژی به نام قانون ولف (Wolff’s Law)، استخوان‌ها در پاسخ به بارگذاری و فشار اصلاح می‌شوند و تراکم بیشتری پیدا می‌کنند. وقتی حین پیاده‌روی سریع یا دویدن پا به زمین برخورد می‌کند، نیروی ضربه‌ای به اسکلت وارد می‌شود که سلول‌های استخوان‌ساز را فعال می‌سازد.
این سلول‌ها با جذب مواد معدنی مانند کلسیم، تراکم استخوان را در نواحی تحت فشار افزایش می‌دهند. در مقابل، فعالیت‌های بدون تحمل وزن مانند شنا، با وجود فواید عالی برای قلب و عروق، فشار مکانیکی کافی برای تحریک تراکم استخوان ایجاد نمی‌کنند.
اشتباهات رایج در انتخاب ورزش برای حفظ سلامت اسکلت
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که هر نوع فعالیت ورزشی به یک اندازه بر تراکم استخوان تاثیرگذار است. تمرین‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا شنا برای سلامت سیستم قلبی-عروقی مفیدند، اما چون وزن بدن در آن‌ها روی استخوان‌ها سنگینی نمی‌کند، در جلوگیری از پوکی استخوان سهم زیادی ندارند.
اشتباه رایج دیگر، اتکای صرف به تمرین‌های کششی یا یوگا بدون همراهی با تمرین‌های تحمل وزن است. اگرچه یوگا تعادل فرد را بهبود می‌دهد و از افتادن جلوگیری می‌کند، اما برای ساخت بافت استخوانی متراکم، نیاز به وارد کردن نیرو و فشار کنترل‌شده روی استخوان‌ها وجود دارد.
منبع: BMJ
